• Informator
•  | Poczekalnia
•  | Zdrowy Mieszczanin
•  | Doniesienia Listonosza

Dieta. Zanim zaplanujesz własną kurację odchudzającą sprawdź jakie jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię. Najpierw należy ustalić zapotrzebowanie związane z podstawową przemianą materii PPM (są to nakłady na pracę układu oddechowego, krążenia i nerwowego, utrzymanie temperatury ciała, budowę i odbudowę tkanek).



Uproszczony wzór:
- dla mężczyzn PPM = masa ciała należna [kg] x 24 [h] x 1.0
- dla kobiet PPM = masa ciała należna [kg] x24 [h] x 0.9

Ponieważ człowiek należy do organizmów stałocieplnych należy dodać do tego bilansu 10% na termogenezę (czyli produkcję ciepła).

Każdy człowiek ponosi również wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną zawodową i pozazawodową:

• dla osób z niskim poziomem aktywności ocenia się ją na 15%
• dla osób z umiarkowanym poziomem aktywności ocenia się ja na 20%
• dla osób z wysokim poziomem aktywności ocenia się ją na 25%

Zapotrzebowanie energetyczne

Wprowadź w podane poniżej pola Twoją masę należną. Po naciśnięciu przycisku "Przelicz" wyświetli się Twoje zapotrzebowanie energetyczne (w kcal) w zależności od płci i stopnia aktywności.

Jeśli chcemy redukować masę ciała tłuszcze powinny pokrywać ok. 20% zapotrzebowania energetycznego. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. wystarczy zatem pomnożyć ilość kalorii jakie możemy spożyć razy 0,2 a następnie podzielić przez 9, aby otrzymać liczbę gramów tłuszczu jaki może spożyć w ciągu jednego dnia. 2/3 tłuszczów spożywanych powinna być pochodzenia roślinnego (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Ponieważ trudno skontrolować ilość codziennego tłuszczu pochodzenia zwierzęcego warto do przyrządzania posiłków których skład możemy kontrolować (do smarowania pieczywa, do surówek, do pieczenia) używać tłuszcze tylko i wyłącznie pochodzenia roślinnego. Białko powinno pokrywać ok. 25-30% zapotrzebowania energetycznego, niezbędna ilość białka w codziennej diecie kobiet to 55 g, mężczyzn - 70 g, natomiast cukry (głównie złożone, np. skrobia z pełnym kompletem składników włókna pokarmowego - najlepiej w postaci przetworów złożonych z całego ziarna) 50-55%.

Bardzo ważne jest również zmodyfikowanie nawyków żywieniowych:

• należy jeść kiedy odczuwamy głód a nie z innych powodów (np. dla towarzystwa)
• nie spiesz się kiedy jesz, skoncentruj się na jednej czynności
• nie podjadaj między posiłkami, trudno Ci będzie skontrolować ilość dostarczanych kalorii
• nie tłumacz się przed sobą, że to jest z pewnością uwarunkowane genetycznie i nie masz na to wpływu - to nieprawda!!!
• nakładaj małe porcje na talerz, najlepiej zmień talerz na mniejszy wtedy porcja będzie wydawać się większa
• głównymi posiłkami powinny być śniadanie i obiad, natomiast kolacja musi być niewielka
• podziel dzienną porcję na kilka małych posiłków, wtedy możesz oczekiwać większych efektów

Posiłki o dużej ilości węglowodanów złożonych i włókna zmniejszają wartość energetyczną spożycia, dają większe uczucie sytości, co zmniejsza łaknienie.

Podstawowe zasady diety:

• dieta powinna być urozmaicona
• podstawowe posiłki powinny mieć dużą wartość odżywczą, lecz małą energetyczną (dużo żywności pochodzenia roślinnego o małym stopniu przetworzenia - świeże, surowe owoce, warzywa, produkty z pełnego ziarna, itp.)
• lepsze jest pożywienie w postaci stałej, a nie płynnej, np. lepiej zjeść marchew niż wypić sok z marchwi
• maksymalnie ograniczyć stosowanie tłuszczów zwierzęcych, potrawy przygotowywać metodą duszenia lub gotowania bez tłuszczu
• wyeliminować całkowicie smażenie w głębokim tłuszczu i stosowanie panierowania
• 2 razy w tygodniu dania rybne (z ryb chudych)
• wyeliminować słodycze (szczególnie - czekoladę, torty, lody)
• ograniczyć spożywanie soli - zastąpić przyprawami ziołowymi

Lek. med. Jakub Woźniak, 13-05-2009, zdrowemiasto.pl

Ogród Ewy | Korzenie zdrowia | Zdrowie i uroda | Odchudzanie | Dieta