Najskuteczniejszą formą zwalczania nadwagi i otyłości jest połączenie stosowania ćwiczeń fizycznych z ograniczeniem nadmiernego spożycia (ĆWICZENIA + DIETA).
Wysiłek fizyczny
Wyniki dotychczasowych badań wskazują, że u 95% pacjentów uczestniczących we różnych programach leczenia otyłości , masa ciała po początkowej redukcji, zwiększała się, jeżeli regularny wysiłek fizyczny nie stanowił integralnej części programu.
Bardzo często myślimy, że jeżeli ciężko pracujemy fizycznie to wysiłek ćwiczeń jest już zawarty w aktywności zawodowej. Praca stanowi dobry dodatek do ćwiczeń, ale nigdy ich nie zastąpi.
Najlepsze efekty redukcji masy ciała są widoczne po ćwiczenia aerobowych (tzn. wykonywanych w warunkach tlenowych , dobranych pod względem układu i intensywności w sposób indywidualny, tak, żeby serce nadążało z dostarczeniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni). Ćwiczenia takie powinny być wykonywane w jednakowym tempie, przez dłuższy czas, minimum kilkanaście minut (15 - 20 min.). Jest to wysiłek , który angażuje duże grupy mięśni i zapewnia dobre wykorzystanie przez nie tlenu dostarczonego z krwią. Do ćwiczeń tego typu należą: wioślarstwo, jogging, jazda na rolkach, bieg w miejscu, skakanie ze skakanką, bieg na nartach, jazda na rowerze (tradycyjnym i stacjonarnym).
Jeśli wysiłek będzie wykonywany krótko, ale bardzo intensywnie, a po nim następować będą częste fazy odpoczynku, wówczas straci on charakter aerobowy. Taki wysiłek, nazywamy anaerobowym, nie będzie prowadził do spalania zapasów tłuszczowych i może stwarzać niebezpieczeństwo przeciążenia dla serca. Służy do trenowania określonych grup mięśni. Do tego typu ćwiczeń należą: szybki, krótki bieg (sprint), gra w piłkę, tenis, golf, podnoszenie ciężarów.
Dlaczego nie ćwiczymy?
Jako najczęstsze przyczyna podajemy:
Najwyższy czas aby przyjrzeć się tym argumentom.
Ad. a). Aby wysiłek fizyczny był skuteczny w zwalczaniu otyłości wystarczy na początek aktywnie spędzać czas przez 30 min. codziennie. Wysiłek ten może być podzielony na 3 dziesięciominutowe sesje w różnych porach dnia. To niedużo zważając, że oglądanie telewizji itp. bierny odpoczynek zajmuje nam codziennie ok. 1,5- 2 godz.
Ad. b). Poczucie zawstydzenia można pokonać myśląc o sobie w następujący sposób: - Jestem człowiekiem świadomym. Wiem, że ćwiczenia fizyczne są dobre dla naszego zdrowia. Może nie jestem teraz bardzo sprawny, ale wierzę, że dzięki wysiłkowi poprawię swoje samopoczucie. Wierzę w swoje możliwości. Do dzieła!!! Warto mieć przy sobie osobę, która wspiera w poczynaniach, przyjaciela, również lekarza.
Ad. c). Nie trzeba wykonywać bardzo intensywnych ćwiczeń, aby poprawić wydolność swojego organizmu; na początku spróbuj po prostu zmienić niektóre nawyki codziennego życia a to będzie już pierwszym krokiem do kolejnych celów; małe osiągnięcia, budują sukces, nie od razu Kraków zbudowano!!! Pamiętaj o tym.
Oto kilka przykładów:
Jak widzisz nie są to jakieś dramatyczne wysiłki. Od czegoś trzeba zacząć.
Ad. d). To bardzo ważne, żeby aktywność fizyczna przynosiła satysfakcję, przypomnij sobie może kiedyś uprawiałeś jakiś sport, lubiłeś w coś grać a może jeździć na rowerze; warto jest spędzać aktywnie czas robiąc to co się lubi, wtedy unikniemy myślenia o treningu jako o karze czy restrykcji lekarskiej a będziemy mogli czerpać satysfakcję i zadowolenie z ćwiczeń fizycznych, poprawiając równocześnie stan naszego ducha - zapobiegniemy depresji i napięciom związanym ze stresem życia codziennego.
Na początku często zalecane są długie spokojne spacery oraz ćwiczenia w wodzie, aby odciążyć stawy i układ kostny.
Prawidłowe obciążenie wysiłkiem można kontrolować badając tętno: Maksymalne tętno dla osób zdrowych określa się zwykle równaniem: 220 - wiek (w latach). Pamiętaj, że jeśli masz problemy z sercem lub inne dolegliwości zdrowotne, wysiłek powinien mieścić się w granicach 50% - 75% Twojego maksymalnego tętna wg wzoru podanego powyżej!!!
Ćwiczenia fizyczne stabilizują wartości ciśnienia krwi (zarówno skurczowego jak i rozkurczowego), obniżają poziom cholesterolu LDL ("zły cholesterol"), podwyższają poziom cholesterolu frakcji HDL ("dobry cholesterol"), zmniejsza się tkankowa oporność na insulinę (bardzo ważne przy leczeniu cukrzycy - glukoza jest łatwiej wykorzystywana na potrzeby pracujących, trenujących mięśni), powoduje wytworzenie dodatkowego krążenia obocznego w sercu, co zwiększa ukrwienie tego narządu i poprawia wydajność pracy serca, zwiększa zdolność radzenia sobie ze stresem, działa antydepresyjnie.
Stwierdzono, że stosowanie wysiłku fizycznego razem z dietą powoduje redukcję tkanki tłuszczowej i w niewielkim stopniu tkanki mięśniowej, natomiast leczenie wyłącznie za pomocą diety redukcję masy mięśniowej w większym stopniu. W wysiłku fizycznym najważniejsza jest systematyczność i dostosowanie ćwiczeń do możliwości danej osoby.
Wysiłek fizyczny
Wyniki dotychczasowych badań wskazują, że u 95% pacjentów uczestniczących we różnych programach leczenia otyłości , masa ciała po początkowej redukcji, zwiększała się, jeżeli regularny wysiłek fizyczny nie stanowił integralnej części programu.
Bardzo często myślimy, że jeżeli ciężko pracujemy fizycznie to wysiłek ćwiczeń jest już zawarty w aktywności zawodowej. Praca stanowi dobry dodatek do ćwiczeń, ale nigdy ich nie zastąpi.
Najlepsze efekty redukcji masy ciała są widoczne po ćwiczenia aerobowych (tzn. wykonywanych w warunkach tlenowych , dobranych pod względem układu i intensywności w sposób indywidualny, tak, żeby serce nadążało z dostarczeniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni). Ćwiczenia takie powinny być wykonywane w jednakowym tempie, przez dłuższy czas, minimum kilkanaście minut (15 - 20 min.). Jest to wysiłek , który angażuje duże grupy mięśni i zapewnia dobre wykorzystanie przez nie tlenu dostarczonego z krwią. Do ćwiczeń tego typu należą: wioślarstwo, jogging, jazda na rolkach, bieg w miejscu, skakanie ze skakanką, bieg na nartach, jazda na rowerze (tradycyjnym i stacjonarnym).
Jeśli wysiłek będzie wykonywany krótko, ale bardzo intensywnie, a po nim następować będą częste fazy odpoczynku, wówczas straci on charakter aerobowy. Taki wysiłek, nazywamy anaerobowym, nie będzie prowadził do spalania zapasów tłuszczowych i może stwarzać niebezpieczeństwo przeciążenia dla serca. Służy do trenowania określonych grup mięśni. Do tego typu ćwiczeń należą: szybki, krótki bieg (sprint), gra w piłkę, tenis, golf, podnoszenie ciężarów.
Dlaczego nie ćwiczymy?
Jako najczęstsze przyczyna podajemy:
- a) brak czasu
b) poczucie zawstydzenia
c) niemożność wykonywania intensywnych ćwiczeń
d) brak satysfakcji z ćwiczeń
Najwyższy czas aby przyjrzeć się tym argumentom.
Ad. a). Aby wysiłek fizyczny był skuteczny w zwalczaniu otyłości wystarczy na początek aktywnie spędzać czas przez 30 min. codziennie. Wysiłek ten może być podzielony na 3 dziesięciominutowe sesje w różnych porach dnia. To niedużo zważając, że oglądanie telewizji itp. bierny odpoczynek zajmuje nam codziennie ok. 1,5- 2 godz.
Ad. b). Poczucie zawstydzenia można pokonać myśląc o sobie w następujący sposób: - Jestem człowiekiem świadomym. Wiem, że ćwiczenia fizyczne są dobre dla naszego zdrowia. Może nie jestem teraz bardzo sprawny, ale wierzę, że dzięki wysiłkowi poprawię swoje samopoczucie. Wierzę w swoje możliwości. Do dzieła!!! Warto mieć przy sobie osobę, która wspiera w poczynaniach, przyjaciela, również lekarza.
Ad. c). Nie trzeba wykonywać bardzo intensywnych ćwiczeń, aby poprawić wydolność swojego organizmu; na początku spróbuj po prostu zmienić niektóre nawyki codziennego życia a to będzie już pierwszym krokiem do kolejnych celów; małe osiągnięcia, budują sukces, nie od razu Kraków zbudowano!!! Pamiętaj o tym.
Oto kilka przykładów:
- zostaw samochód w najdalszym kącie parkingu, przejdź pozostałą odległość pieszo
- wchodź po schodach zamiast korzystać z windy, unikaj ruchomych chodników
- spaceruj i chodź piechotą gdzie tylko to możliwe
- ogranicz używanie urządzeń ułatwiających życie - np. pilota od telewizora
- wykonuj prace domowe (sprzątaj, zmywaj naczynia, odkurzaj)
Jak widzisz nie są to jakieś dramatyczne wysiłki. Od czegoś trzeba zacząć.
Ad. d). To bardzo ważne, żeby aktywność fizyczna przynosiła satysfakcję, przypomnij sobie może kiedyś uprawiałeś jakiś sport, lubiłeś w coś grać a może jeździć na rowerze; warto jest spędzać aktywnie czas robiąc to co się lubi, wtedy unikniemy myślenia o treningu jako o karze czy restrykcji lekarskiej a będziemy mogli czerpać satysfakcję i zadowolenie z ćwiczeń fizycznych, poprawiając równocześnie stan naszego ducha - zapobiegniemy depresji i napięciom związanym ze stresem życia codziennego.
Na początku często zalecane są długie spokojne spacery oraz ćwiczenia w wodzie, aby odciążyć stawy i układ kostny.
Prawidłowe obciążenie wysiłkiem można kontrolować badając tętno: Maksymalne tętno dla osób zdrowych określa się zwykle równaniem: 220 - wiek (w latach). Pamiętaj, że jeśli masz problemy z sercem lub inne dolegliwości zdrowotne, wysiłek powinien mieścić się w granicach 50% - 75% Twojego maksymalnego tętna wg wzoru podanego powyżej!!!
Ćwiczenia fizyczne stabilizują wartości ciśnienia krwi (zarówno skurczowego jak i rozkurczowego), obniżają poziom cholesterolu LDL ("zły cholesterol"), podwyższają poziom cholesterolu frakcji HDL ("dobry cholesterol"), zmniejsza się tkankowa oporność na insulinę (bardzo ważne przy leczeniu cukrzycy - glukoza jest łatwiej wykorzystywana na potrzeby pracujących, trenujących mięśni), powoduje wytworzenie dodatkowego krążenia obocznego w sercu, co zwiększa ukrwienie tego narządu i poprawia wydajność pracy serca, zwiększa zdolność radzenia sobie ze stresem, działa antydepresyjnie.
Stwierdzono, że stosowanie wysiłku fizycznego razem z dietą powoduje redukcję tkanki tłuszczowej i w niewielkim stopniu tkanki mięśniowej, natomiast leczenie wyłącznie za pomocą diety redukcję masy mięśniowej w większym stopniu. W wysiłku fizycznym najważniejsza jest systematyczność i dostosowanie ćwiczeń do możliwości danej osoby.
Poinformuj znajomych o tym artykule:
REKLAMA
Inne w tym dziale:
- Podnośniki koszowe, usługi dźwigowe. Bydgoszcz REKLAMA
- Żylaki. Leczenie żylaków kończyn dolnych. Bydgoszcz, Inowrocław, Chojnice, Tuchola. REKLAMA
- Ortopeda. Chirurgia ortopedyczna. Medycyna sportowa. Warszawa REKLAMA
- Dieta niskokaloryczna i witaminy? Z lekarzem bezpieczniej
- Co dalej z odchudzaniem? Do płaskiego brzuszka droga wyboista
- O odchudzaniu słów kilka
- Karta prawidłowego żywienia
- Wydatki energetyczne. Zapotrzebowanie na energię
- Kryteria typu otyłości. Wskaźnik WHR
- Otyłość i nadwaga
- Wszystkie w tym dziale
REKLAMA
