• Informator
•  | Poczekalnia
•  | Zdrowy Mieszczanin
•  | Doniesienia Listonosza

Od września br w 1 600 przedszkolach i szkołach w całej Polsce prowadzony jest "Program Szkoła/Przedszkole Przyjazne Żywieniu i Aktywności Fizycznej". Program jest częścią projektu "Zachowaj Równowagę" realizowanego w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy. Dbając o zdrowie i prawidłowy rozwój naszych podopiecznych warto poznać i stosować 10 zasad prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.

Zdrowe zasady:

1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie żywieniowej.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. űródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody
    

Zasada pierwsza zwraca uwagę na to, aby dieta dziecka była zróżnicowana, zawierała  produkty z różnych grup. Każda z tych grup to źródło niezbędnych dla zdrowia substancji odżywczych. Wapń i białko dostarcza nam nabiał, ale np. witaminę C – owoce i warzywa. Optymalna, najbardziej odpowiednia dieta to kompozycja najbardziej wartościowych artykułów spożywczych z różnych grup żywności.

Zasada druga przypomina o codziennej aktywności fizycznej (min. 60 minut dziennie). Systematyczne ćwiczenia, uprawianie sportów i inne formy ruchu każdego dnia wpływają pozytywnie nie tylko na kondycję fizyczną, ale również na sprawność umysłową i prawidłową sylwetkę młodego człowieka. 

Zasada trzecia mówi o produktach zbożowych, w które powinien obfitować codzienny jadłospis dziecka (przynajmniej 5 porcji). Te produkty to dla organizmu główne źródło energii oraz  błonnika wpływającego na prawidłową pracę jelit a także witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy) i składników mineralnych (magnez, cynk). Oprócz kanapek z pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego razowego i typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty niełuskany (brązowy), oraz kaszę gryczaną i jęczmienną. Dobrym i zdrowym rozwiązaniem jest też razowy makaron.

Zasada czwarta dotyczy mleka i produktów mlecznych, które choć nie zawsze są lubiane przez dzieci, są najważniejszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w diecie. Wapń to podstawowy budulec zdrowych kości, zębów i tkanki łącznej. Mleko i jego produkty zawierają również duże ilości najwyższej jakości białka oraz witaminy A, D i B2. Uczniowie powinni wypijać 3-4 szklanki mleka dziennie albo część mleka zastępować  produktami mlecznymi, takimi jak jogurty, kefiry, maślanka, lub sery.

Zasada piąta mówi nam o grupie produktów bogatych w białko. Należą do nich: mięso, drób, ryby, jaja a także – ze względu na wysoką zawartość białka, składników mineralnych i witamin – nasiona roślin strączkowych i orzechy. Produkty mięsne, ryby, jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Ryby morskie, takie jak: makrela, śledź czy sardynka zawierają także korzystne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i witaminę D. Planując spożycie produktów mięsnych warto skłaniać się ku produktom o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina).

Zasada szósta zwraca uwagę na miejsce warzyw i owoców w diecie. Produkty z tej grupy powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz przekąsek (przynajmniej 5 porcji dziennie). Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów, są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.  Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje czynności przewodu pokarmowego. W diecie dziecka powinno się znaleźć wiele różnorodnych, wielokolorowych warzyw np. zielone: sałata, brokuły, szpinak czy pomarańczowe: marchew, pomidory, dynia. Świeże lub też suszone i mrożone owoce i soki owocowe to świetne wzbogacenie diety. Należy jednak pamiętać, że, oprócz wartościowych witamin i błonnika, zawierają one duże ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczane. Dlatego też należy jeść więcej warzyw niż owoców. Spośród soków wskazane jest wybieranie raczej warzywnych lub owocowo-warzywnych.

Zasada siódma mówi o tłuszczach. Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do smażenia poleca się stosowanie oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, bogatych w  zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające duże ilości cholesterolu (głównie podroby) i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby ciastkarskie, cukiernicze, margaryny twarde). Szczególnie istotne dla zdrowia dziecka jest znaczne ograniczenie spożycia niestety często lubianych przez dzieci produktów typu fast-food (frytki, hamburgery, pizza) i czipsów. Te produkty cechuje bardzo wysoka zawartość tłuszczu – nawet 33-48%.

Zasada ósma dotyczy bardzo lubianej przez dzieci grupy produktów, czyli słodyczy i słodkich napojów. Należy jednak bezwzględnie ograniczać ich spożycie, bowiem cukier w nich zawarty nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych. Za to jego nadmiar prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej i naraża dziecko na nadwagę i otyłość.

Zasada dziewiąta mówi o ograniczeniu spożycia chlorku sodowego (NaCl) czyli po prostu soli kuchennej. Powinno ono wynosić max. 5 gramów dziennie (w tym: sól z produktów rynkowych, dosalane potrawy). Ilość ta odpowiada w przybliżeniu płaskiej łyżeczce od herbaty. Sól w potrawach można i należy zastępować ziołami, takimi jak: majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Wskazane jest ograniczenie spożycia słonych przekąsek (czipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli znajdują się również w produktach takich jak gotowe dania w puszkach, zupach i sosach w proszku – niestety, często spożywanych „w pośpiechu” przez dzieci i młodzież.

Zasada dziesiąta przypomina o roli odpowiedniej podaży płynów w racjonalnym żywieniu. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie  co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym, takim jak np. zajęcia WF czy inne zajęcia sportowe podaż płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych, owocowo-warzywnych i w mniejszej ilości soków owocowych.

Źródło: Tekst opracowany na podstawie materiału IŻŻ dostępnego na stronie www.zachowajrownowage.pl

Instytut Żywienia i Żywności (IŻŻ), 29-04-2014, zdrowemiasto.pl

Poczekalnia | KOMENTARZE | Rozmowy | Książki | Foto | Senior | Kobieta | Niepełnosprawni | Mężczyzna | Dzieci | Humor | Szepty | Ogłoszenia | Kuchnia | Kultura